Το πραγματικό πρόβλημα δεν έχει σχέση με τη δίαιτα αυτή καθαυτή. Εχει να κάνει με την έλλειψη καθοδήγησης μετά τη δίαιτα. Ο γιατρός Christopher Sciamanna το κατάλαβε μέσω της δύσκολης οδού. Αφού έχασε 30 κιλά χαρακτήρισε τη διατήρηση του νέου, χαμηλότερου βάρους του ως «μία τεράστια πρόκληση».
Ευτυχώς γι' αυτόν, αλλά και για εμάς, ο Sciamanna είχε την καταλληλότερη δουλειά για να μάθει πώς να αντιμετωπίσει αυτήν την πρόκληση. Είναι γιατρός κι επιστημονικός ερευνητής στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο της Πενσιλβάνιας. Ετσι, αυτός και οι συνάδελφοί του αποφάσισαν να μελετήσουν πώς επιτυγχάνεται η διατήρηση του βάρους μετά από μια δίαιτα.
Τις τελευταίες δύο δεκαετίες, αυτού του είδους η έρευνα έχει εστιάσει σε μία και μόνο ομάδα ανθρώπων: σε όσους έχουν αποφασίσει να συμμετάσχουν στην έρευνα των ΗΠΑ «Εθνικό Μητρώο Απώλειας Βάρους» (NWCR). Για να καταγραφούν στο μητρώο, οι συμμετέχοντες πρέπει να έχουν χάσει τουλάχιστον 30 κιλά και να έχουν διατηρήσει το βάρος τους τουλάχιστον για ένα χρόνο.
Η εκτεταμένη στατιστική έρευνα που διεξάγεται στις ΗΠΑ εδώ και χρόνια -παρατηρώντας τους ανθρώπους που χάνουν βάρος- έχει καταλήξει ότι οι περισσότεροι συμμετέχοντες, όταν προσπαθούσαν να αδυνατίσουν, εφάρμοζαν αυτές τις στρατηγικές αδυνατίσματος, που κανείς δεν συμπαθεί:
1.Γυμναστική τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα, σχεδόν κάθε μέρα.
2.Διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, χαμηλή σε ζάχαρη και με λίγες θερμίδες.
3.Επαναλαμβανόμενη κατανάλωση, λίγο ή πολύ, των ίδιων προϊόντων.
4.Μείωση στο ελάχιστο της παρακολούθησης τηλεόρασης.
5.Απαραίτητη κατανάλωση πρωινού.
Μπορείς λοιπόν να καταλάβεις γιατί οι περισσότεροι διαιτολόγοι συνεχίζουν να ψάχνουν για εναλλακτικές λύσεις αδυνατίσματος και γιατί όλοι, επαγγελματίες και μη, πιστεύουν ότι η μόνιμη απώλεια βάρους είναι ουσιαστικά ανέφικτη.
Αλλά αυτό δεν ισχύει. Η ομάδα του δρος Sciamanna ανακάλυψε ότι το 1/3 των ατόμων που έχασαν τουλάχιστον 5 κιλά δεν τα πήραν ποτέ ξανά. Περίπου το 1/6 εξ αυτών που έχασαν τουλάχιστον το 10% από το αρχικό βάρος τους μπορούσαν να κάνουν το ίδιο.
Αυτά τα αποτελέσματα πρέπει μας ενθαρρύνουν. Να θυμάσαι, ακόμα κι αν δεν καταφέρεις να χάσεις όλα τα κιλά που έβαλες στόχο, ότι η απώλεια έστω του 5%-10% του αρχικού βάρους σου προσφέρει πολύτιμα οφέλη στην υγεία σου και είναι σχεδόν σίγουρο ότι βελτιώνει και την εμφάνισή σου.
Για να μην ξαναπάρεις τα κιλά που έχασες πρέπει να προσαρμοστείς. Πρέπει να αποκτήσεις διαφορετικές συνήθειες από αυτές που είχες υιοθετήσει ενώ έκανες δίαιτα. «Η διατήρηση των κιλών απαιτεί διαφορετική τακτική» υποστηρίζει ο δρ Sciamanna. «Είναι σαν μια τακτική αποχώρησης από μια μάχη. Μπορεί να έχασες βάρος, αλλά η αποστολή δεν εξετελέσθη ακόμη». Πρέπει να αναπροσαρμόσεις τους στόχους σου και να εστιάσεις στο πώς θα διατηρήσεις αυτά τα κιλά. Παρακάτω ακολουθούν τρεις μέθοδοι, για να κρατήσεις μακριά, μια και καλή, τα κιλά που έχασες.
Αλλαξε καθημερινότητα
Οταν ξεκινάει κανείς ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος, είναι πάντα πρόθυμος να κάνει πολλές θυσίες. Αυτοί που είναι συνηθισμένοι να τρώνε ένα σάντουιτς στα γρήγορα μπορεί να βγάλουν τη γαλοπούλα από τη ζωή τους. Αυτοί που μασουλάνε απρόσεκτα ό,τι βρουν μπροστά τους μπορεί να αρχίσουν να ζυγίζουν τα γεύματά τους και να υπολογίζουν με θρησκευτική ευλάβεια τις θερμίδες.
Αλλά μετά από ένα σημείο θέλεις πίσω την παλιά σου ζωή. Σε καταβάλλει μια τεράστια κούραση. Για πόσο καιρό ακόμη είσαι διατεθειμένος να αντιμετωπίζεις αυτό το πρόβλημα;. Στην πραγματικότητα, δεν μπορείς να έχεις πίσω την παλιά σου ζωή, γιατί -μην ξεχνάς- ότι σε εκείνη τη ζωή πήρες όλα αυτά τα κιλά. Αλλά μπορείς να δημιουργήσεις μία παραλλαγή της παλιάς ζωής εφαρμόζοντας τις παρακάτω στρατηγικές:
Διατήρησε τον έλεγχο του βάρους σου
Ακούγεται πολύ απλό, αλλά οι ερευνητές επιβεβαιώνουν αυτό που ξέραμε ήδη από την έρευνα NWCR: όσοι παρακολουθούν το βάρος τους χωρίς να τους γίνεται εμμονή έχουν μεγαλύτερη ευχέρεια στο να εντοπίζουν και να χάνουν με ευκολία τα νέα κιλά που παίρνουν, πριν οι παρείσακτοι εισβολείς γίνουν μόνιμοι κάτοικοι του προαστίου της κοιλιάς.
Σχεδίαζε τα γεύματά σου
Μπορείς να διατηρήσεις το βάρος σου με μία πολύ ισορροπημένη διατροφή, με χαμηλά λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες. Διάλεξε μια διατροφή που σου ταιριάζει και μείνε σε αυτήν. Αυτό απαιτεί σχεδιασμό. Oι ερευνητές της ομάδας του Sciamanna επιβεβαιώνουν ότι αυτοί που διατηρούν επιτυχώς το βάρος τους τείνουν να καταναλώνουν τις ίδιες τροφές τον περισσότερο καιρό, με διαφορετικά όμως συνοδευτικά κάθε φορά. Μία σαλάτα με ψητό κοτόπουλο θα έχει άλλη γεύση αν χρησιμοποιήσεις ως βάση πρασινάδα και την περιχύσεις με βινεγκρέτ μουστάρδας κι άλλη γεύση αν περιέχει σπανάκι με βινεγκρέτ βατόμουρου. Μπορείς, για ακόμα μεγαλύτερη ποικιλία, να προσθέσεις στην πρώτη ψιλοκομμένα λαχανικά και στη δεύτερη φέτες από διάφορα φρούτα. Οσες αλλαγές κι αν κάνεις, το πιάτο εξακολουθεί να είναι η σαλάτα που έχεις για βραδινό. Ενα βασικό πιάτο που το τροποποιείς συνεχώς σου επιτρέπει να είσαι συνεπής χωρίς να βαριέσαι.
Φτιάξε μία λίστα πριν πας για ψώνια
Η προηγούμενη στρατηγική δουλεύει μόνο αν, εκτός από τα γεύματά σου, σχεδιάζεις και τα ψώνια σου. Για ακόμα μία φορά είναι κοινή λογική, αλλά εφαρμόζεται σπάνια.
Επικεντρώσου στη διαδικασία και όχι στο αποτέλεσμα
Οταν χάνεις βάρος, σκέφτεσαι το αποτέλεσμα και ψάχνεις να βρεις με ποια διαδικασία θα οδηγηθείς εκεί. Για να διατηρήσεις όμως το βάρος σου, πρέπει να σκεφτείς αρχικά τη διαδικασία. Δοκίμασε τις παρακάτω, αρκετά υποφερτές, συνήθειες.
Πίνε πολύ νερό
Το νερό από μόνο του μπορεί να είναι σημαντικό για τον έλεγχο του βάρους, μπορεί και όχι. Αυτό που είναι σίγουρο είναι ότι η συνήθεια να πίνεις νερό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας λειτουργεί σαν μία υπενθύμιση μεταξύ των γευμάτων.
Κατανάλωνε τον ίδιο αριθμό γευμάτων κάθε μέρα
Δεν έχει σημασία αν αυτά είναι δύο, τρία, τέσσερα ή έξι. Απλώς δεν πρέπει να παραλείψεις ένα γεύμα ή ένα προγραμματισμένο σνακ. Ετσι διαταράσσεις το βιολογικό σου ρολόι και μπαίνεις στον πειρασμό να φας τροφές που κανονικά θα απέφευγες ή να φας παραπάνω απ' όσο πρέπει, όταν τελικά έρθει η ώρα του επόμενου γεύματος.
Συμπερίλαβε σε κάθε γεύμα φρούτα, λαχανικά και/ή άπαχη πρωτεΐνη
Ενα μεγάλο μέρος των ερευνών, συμπεριλαμβανομένης και της έρευνας του Sciamanna, επιβεβαιώνουν πόσο σπουδαίο ρόλο παίζει η κατανάλωση πρωτεϊνών και φρέσκων φαγητών, πλούσιων σε φυτικές ίνες γι' αυτούς που έχουν καταφέρει να διατηρήσουν το βάρος τους.
Τήρησε με συνέπεια ένα καθημερινό πρόγραμμα άσκησης
Δεν χρειάζεται να εξουθενώνεσαι κάθε μέρα, αλλά πρέπει τουλάχιστον να εμφανίζεσαι στο γυμναστήριο. Ο Alwyn Cosgrove, ιδιοκτήτης μεγάλης αλυσίδας γυμναστηρίων, προτείνει να βάλουμε στόχο ένα πρόγραμμα άσκησης, με χρονοδιάγραμμα ενός μηνός. Συμφώνησε με τον εαυτό σου ότι θα πας στο γυμναστήριο 15-20 φορές το μήνα και προγραμμάτισέ τον να γυμνάζεται 4 ή 5 φορές την εβδομάδα. Εναλλακτικά, δοκίμασε ποδηλασία, κολύμπι ή αθλητισμό με τους φίλους σου.
Σκέψου σαν νικητής
Η τελευταία έρευνά του από την ομάδα της Πενσιλβάνιας δείχνει ότι παρατηρείται τεράστια προσαρμογή συμπεριφοράς στους ανθρώπους που καταφέρνουν να διατηρούν το βάρος τους. Αν θες κι εσύ να μπεις στην ομάδα τους:
Επιβράβευσε τον εαυτό σου
Η απώλεια βάρους βασίζεται στη στέρηση. Η διατήρηση του βάρους όμως μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα αν ενδίδεις πού και πού στον πειρασμό.
Υπενθύμισε στον εαυτό σου γιατί πρέπει να είσαι σε επιφυλακή
Μπορεί να είσαι αδύνατος εξωτερικά, αλλά εσωτερικά έχεις ακόμα δισεκατομμύρια άδεια κύτταρα λίπους, που ανυπομονούν να επιστρέψουν στα περασμένα μεγαλεία. Αυτό που βοηθάει είναι να κρατήσεις κάποια αναμνηστικά από το φουσκωμένο παρελθόν σου. Μία φωτογραφία στο ψυγείο θα κάνει τη δουλειά της.
Αλλά, πάνω απ' όλα, μην ξεχνάς τι έχεις καταφέρει
Οταν χρειάζεσαι μία ένεση αυτοπεποίθησης, βγες στην αγορά και παρατήρησε όλους αυτούς τους υπέρβαρους γύρω σου. Δεν είναι ωραίο να σκέφτεσαι ότι δεν είσαι πλέον μέρος αυτής της ομάδας;
ΠΟΤΕ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΣΤΑΜΑΤΗΣΕΙΣ ΤΗ ΔΙΑΙΤΑ;
Αλλαξε πρόγραμμα: πήγαινε από την απώλεια βάρους στη διατήρηση βάρους όταν δεις τα παρακάτω σημάδια
Κάνεις δίαιτα εδώ κι έξι μήνες
Οι έρευνες αποδεικνύουν ότι μια δίαιτα σταματά να είναι αποδοτική μετά από έξι μήνες περίπου. Στις έρευνες που διαρκούν ένα χρόνο ή και περισσότερο έχει παρατηρηθεί ότι τα άτομα που είναι σε δίαιτα συνήθως ξαναπαίρνουν ένα μεγάλο ποσοστό των κιλών που έχασαν στη διάρκεια του δεύτερου εξαμήνου.
Εχεις χάσει μόνο μισό ή ένα κιλό τον περασμένο μήνα
Οταν ο ρυθμός απώλειας βάρους μειώνεται, αυτό είναι ένα σημάδι ότι η δίαιτα δεν είναι πλέον αποδοτική ή δεν μπορείς πλέον εσύ να την υποστηρίξεις. Ούτως ή άλλως, είναι ώρα να αλλάξεις.
Μειώνεις συνεχώς τις θερμίδες που καταναλώνεις ανά ημέρα
Οταν η έλλειψη θερμίδων διαρκεί πολύ καιρό, ο μεταβολισμός μειώνεται. Ετσι χάνεις λιγότερες θερμίδες και ο ρυθμός απώλειας βάρους μηδενίζεται.
Είσαι πιο αδύναμος στο γυμναστήριο
Το να χάνεις τη δύναμή σου σημαίνει ότι είτε χάνεις μυϊκή μάζα είτε αποτυγχάνεις να ξεκουραστείς μεταξύ των προπονήσεων ή και τα δύο. Πιθανώς οι μύες σου δεν παίρνουν πλέον τα καύσιμα που χρειάζονται.
www.menshealth.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου